به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatthis، بعد از ۵۰ سالگی، هدف از ورزش دیگر فقط تناسب اندام ظاهری نیست؛ بلکه حفظ استقلال، محافظت از مفاصل و توانایی انجام راحت کارهای روزمره است. با افزایش سن، بدن به‌طور طبیعی دچار تحلیل عضلانی (سارکوپنی) و ضعف تعادل می‌شود، اما خبر خوب این است که با چند حرکت ساده می‌توان این روند را به‌طور چشمگیری کند کرد.

پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد تمرین‌های منظم قدرتی و تعادلی می‌توانند به میزان قابل توجهی از افت عملکرد حرکتی و خطر زمین‌خوردگی در سالمندان جلوگیری کنند. و نکته بهتر این‌که برای بهره‌مندی از این مزایا نیازی به باشگاه یا تجهیزات گران‌قیمت ندارید.

به گفته متخصصان تناسب‌اندام، انجام تمرین‌های ایستاده (یعنی حرکاتی که شبیه فعالیت‌های روزمره‌اند) یکی از مؤثرترین روش‌ها برای حفظ قدرت، ثبات و اعتماد به نفس در سنین بالا است.

در ادامه پنج حرکت ساده‌ای معرفی می‌شود که طبق نظر کارشناسان، می‌توانند تأثیری بهتر از تمرین‌های باشگاهی برای افراد بالای ۵۰ سال داشته باشند:

۱. اسکوات از روی صندلی (Sit-to-Stand Squat)

این حرکت به تقویت عضلاتی کمک می‌کند که برای انجام کارهای روزانه مثل بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله یا پیاده شدن از خودرو به آن‌ها نیاز دارید. مطالعات نشان داده‌اند که توانایی ایستادن بدون کمک از روی صندلی ارتباط مستقیم با طول عمر و استقلال در سنین بالا دارد.

نحوه انجام:
روی یک صندلی محکم بنشینید، پاها به اندازه عرض لگن باز و کف پا روی زمین باشد. بدون استفاده از دست‌ها، از جا برخیزید و سپس به‌آرامی بنشینید.

1. ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
2. اگر حرکت برایتان سخت است، روی صندلی بالش بگذارید تا دامنه حرکت کمتر شود.

خطاهای رایج:

• افتادن ناگهانی روی صندلی

• جمع شدن زانوها به سمت داخل

• استفاده از دست برای بلند شدن

۲. بالا بردن پاشنه پا (Standing Calf Raise)

عضلات ساق پا نقش مهمی در حفظ تعادل و جلوگیری از زمین‌خوردگی دارند. تقویت آن‌ها باعث بهبود ثبات مچ پا می‌شود.

نحوه انجام:
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز. به دیوار یا صندلی تکیه دهید. پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید و روی پنجه بایستید، یک تا دو ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیایید.

1. ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار

خطاهای رایج:

• بالا و پایین پریدن سریع

• چرخاندن مچ پا به داخل یا بیرون

• کوبیدن پاشنه‌ها به زمین

۳. بالا بردن پا از پهلو (Side Leg Lift)

این حرکت عضلات تثبیت‌کننده لگن را فعال می‌کند؛ عضلات کوچکی که نقش بزرگی در تعادل هنگام راه رفتن دارند.

نحوه انجام:
در حالی که یک دستتان روی صندلی است، وزن بدن را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را صاف به پهلو بالا ببرید، بدون اینکه بدن خم شود. یک تا دو ثانیه مکث کنید و پا را به‌آرامی پایین بیاورید.

1. ۳ ست، هر طرف ۱۰ تا ۱۲ تکرار

خطاهای رایج:

• خم شدن بدن به پهلو

• تاب دادن پا با سرعت زیاد

• چرخش پنجه‌ها به بالا یا پایین

۴. لمس تعادلی (Balance Taps)

این تمرین ساده، هماهنگی، تعادل و کنترل بدن را بهبود می‌دهد و خطر افتادن را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:
صاف بایستید، هر دو پا کنار هم. یک پا را بلند کنید و نوک انگشتان را به جلو بزنید، سپس به پهلو و بعد پشت سر. این سه جهت یک تکرار محسوب می‌شود.

1. هر پا ۳ ست، هر ست ۸ تا ۱۰ تکرار

نکته:
اگر تعادل کافی ندارید، کنار دیوار یا صندلی تمرین کنید و دامنه حرکت را کمتر بگیرید.

۵. پله‌نوردی از پهلو (Side Step-Up)

این حرکت شباهت زیادی به بالا رفتن از پله یا سوار شدن به ماشین دارد و برای تقویت عضلات بزرگ پا و لگن عالی است.

نحوه انجام:
کنار یک پله کوتاه بایستید. پای نزدیک‌تر را روی پله بگذارید و از پاشنه فشار دهید تا پای دیگر را بالا بیاورید. سپس به‌آرامی پایین بیایید.

1. ۳ تا ۴ ست، هر پا ۸ تا ۱۰ تکرار

خطاهای رایج:

• جلو رفتن بیش از حد زانو از پنجه پا

• پایین آمدن سریع و بدون کنترل

• استفاده از سرعت به جای قدرت عضلانی

چطور تمرین‌ها را ترکیب کنیم؟

این پنج حرکت را می‌توانید سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.اگر وقت کمی دارید، هر حرکت را یک‌بار انجام دهید، بین آن‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و کل چرخه را ۲ تا ۳ بار تکرار نمایید.

نمونه برنامه ۲۰ دقیقه‌ای:

• اسکوات از روی صندلی: ۳×۱۵

• بالا بردن پاشنه پا: ۳×۱۵

• بالا بردن پا از پهلو: ۳×۱۲

• لمس تعادلی: ۳×۱۰

• پله‌نوردی از پهلو: ۳×۱۰

با همین حرکات ساده، می‌توانید قدرت، تعادل و حس کنترل بدنتان را حفظ کنید — حتی بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات خاص.